아령을 활용한 10분 전신 운동 루틴: 하루 10분으로 탄탄한 몸 만들기!

 

 

 

아령 전신 운동, 왜 10분이면 충분한가

바쁜 일상 속에서 10분 운동은 가장 실현 가능한 루틴입니다. 짧지만 집중력 있게 근육을 자극하면 칼로리 소모는 물론 체형 개선에도 효과적입니다. 특히 아령을 활용하면 전신 운동 강도를 높일 수 있어 효율이 올라갑니다.

 

 

목차 1분 – 스쿼트 앤 프레스 2분 – 런지와 컬 3분 – 벤트오버 로우 4~10분 – 서킷 반복 및 마무리

 

 

 

 

1분 – 스쿼트 앤 프레스

양손에 아령을 들고 어깨 높이로 들어 올린 상태에서 스쿼트를 실시합니다. 올라올 때는 동시에 아령을 머리 위로 밀어 올리십시오. 하체와 상체를 동시에 사용하는 복합 운동으로, 1분 동안 반복해주시기 바랍니다.

 

 

 

2분 – 런지와 컬

한쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지를 실시하며, 동시에 이두근 컬 동작을 추가합니다. 양손 아령으로 팔꿈치를 굽히며 상완 이두근을 수축시키면 좋습니다. 좌우 번갈아 30초씩 실시하면 전신 균형과 팔근육을 동시에 단련할 수 있습니다.

 

 

 

3분 – 벤트오버 로우

무릎을 살짝 굽히고 상체를 앞으로 기울인 자세에서 양손으로 아령을 들고, 팔꿈치를 몸 가까이 당겨 등 근육을 조입니다. 등, 어깨, 팔을 동시에 자극하는 운동으로, 천천히 정확하게 1분간 반복해주십시오.

 

 

4~10분 – 서킷 반복 및 마무리

1~3분의 동작을 연속으로 반복하는 서킷 트레이닝을 2세트 더 진행하십시오. 총 9분 운동 후, 마지막 1분은 가벼운 아령을 들고 제자리 걷기나 팔 흔들기 등으로 마무리 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 체력에 따라 세트를 조절하십시오.